5 Cara Terbukti untuk Tidur Lebih Cepat
Ditinjau secara medis oleh Valerie Cacho, MD
Banyak orang kesulitan untuk segera tertidur. Dampak dari stres, kafein, dan kecemasan dapat membuat sulit untuk tidur—bahkan jika Anda merasa lelah. Selain itu, jika Anda kesulitan tidur, kemungkinan besar Anda tidak mendapatkan cukup tidur, yang sangat penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental.
1. Metode Tidur Militer
Juga disebut sebagai trik tidur CIA, metode tidur militer mengklaim dapat membantu Anda tertidur dalam waktu kurang dari dua menit melalui pernapasan dalam, relaksasi otot progresif, dan visualisasi.
Metode ini pertama kali disebutkan dalam buku tahun 1981 “Relax and Win: Championship Performance” sebagai metode yang digunakan tentara untuk tertidur dengan cepat dalam situasi yang stres dan bising. Bahkan jika Anda seorang sipil, metode tidur militer mungkinbantuan Anda tertidurjika Anda sedang menghadapi stres atau lingkungan yang bising.
Tidak ada penelitian khusus mengenai efektivitas metode tidur militer. Namun, penelitian menunjukkan bahwa pernapasan dalam dapat membantu seseorang tertidur lebih cepat dengan menenangkan sistem saraf dan memperlambat detak jantung mereka. Pernapasan dalam juga dapat membantu memicumelatoninproduksi—hormon yang membantu Anda tertidur.
Selain itu, melepaskan ketegangan setiap otot Anda dari kepala hingga kaki dapat membantu mengurangi pikiran cemas dan depresif yang dapat membuat sulit untuk tertidur. Studi juga menunjukkan bahwa membayangkan gambar yang menenangkan dapat mempromosikan relaksasi,kurangi stresdari pikiran yang gelisah, dan bantu orang-orang tidur lebih cepat.
Mencoba metode militer:
- Tutuplah mata kalian dan mulailah mengambil napas perlahan dan dalam.
- Saat kau menghirup napas, fokuslah pada rileksasi otot-otot di wajahmu. Mulai dari dahi dan kemudian turun ke mata, pipi, mulut, lidah, dan rahang.
- Mulailah rilekskan otot-otot individu di leher, bahu, lengan, tangan, dan jari-jari Anda. Anda dapat merilekskan satu lengan pada suatu waktu.
- Teruskan untuk rilekskan tubuh Anda secara bertahap, seperti dada, perut, panggul, kaki, kaki, dan jari-jari kaki. Sekali lagi, coba fokus pada satu kaki pada suatu waktu saat Anda turun ke jari-jari kaki.
- Kosongkan pikiranmu dan coba bayangkan dirimu dalam suasana tenang—seperti padang rumput, hutan, atau pantai.
2. Metode Pernapasan 4-7-8
TheMetode pernapasan 4-7-8menggunakan pernapasan dalam dan ritmis untuk memasuki keadaan rileks. Metode ini mirip dengan pranayama, yang merupakan jenis pengaturan napas yang digunakan dalam praktik yoga. Beberapa orang mengklaim bahwa metode pernapasan 4-7-8 dapat membantu Anda tertidur dalam sekitar satu menit dengan meredakan tubuh dan pikiran Anda sebelum tidur.
Penelitian terbatas mengenai apakah pernapasan 4-7-8 dapat membantu Anda tidur lebih cepat. Namun, metode ini memiliki efek menenangkan yang tampaknyakurangi kecemasandan promosikan tidur.
Sebuah studi kecil tahun 2022 menemukan bahwa pernapasan 4-7-8 membantu peserta mengurangi detak jantung dan tekanan darah. Secara teori, dua efek ini mungkin dapat membantu mempromosikan relaksasi untuk tidur. Penelitian juga menunjukkan bahwa secara umum, teknik pernapasan dalam dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan stres.
Untuk mencoba metode pernapasan 4-7-8:
- Bernapaslah seluruh udara dari paru-paru Anda melalui mulut Anda.
- Tutup mulutmu, dan hirup perlahan melalui hidung selama empat hitungan.
- Tahan napas selama tujuh hitungan.
- Bernapaslah melalui mulut Anda selama delapan hitungan.
- Ulangi siklus pernapasan empat kali.
3. Relaksasi Otot Progresif (PMR)
Relaksasi otot progresif (PMR) melibatkan mengencangkan dan melepaskan kelompok otot secara bertahap. Teknik ini dapat diselesaikan dari atas kepala hingga kaki (“atas-bawah”) atau dari kaki ke kepala (“bawah-atas”). PMR mungkin merupakan metode tidur yang baik bagi Anda jika ketegangan mental atau fisik membuat Anda merasa gelisah di malam hari.
Studi telah menunjukkan bahwa PMR mengurangikecemasan sebelum tidurdan membantu orang tidur lebih cepat. Para peneliti menyarankan bahwa PMR membantu Anda menyadari adanya ketegangan yang dimiliki otot-otot Anda. Kesadaran baru ini mungkin membantu Anda belajar melepaskan dan rileks. Studi menunjukkan bahwa PMR dari atas ke bawah dapat membantu mengurangi pikiran cemas dan depresif, yang dapat membuat tidur sulit.
Untuk mencoba PMR:
- Mulailah dengan kepala Anda, tegangkan otot-otot dahi selama sekitar lima detik. Kemudian, lepaskan selama 15-30 detik.
- Lengkapi urutan yang sama dengan mengendurkan otot-otot mata, pipi, mulut, lidah, dan rahang Anda.
- Ulangi ketegangan dan pelepasan kelompok otot di leher, bahu, lengan, tangan, dan jari-jari Anda.
- Teruslah mengencangkan dan melepaskan otot dada, perut, panggul, paha, kaki, dan jari kaki.
- Anda juga dapat memulai PMR dari jari kaki Anda dan bekerja ke atas.
4. Visualisasi
Visualisasi melibatkan membayangkan diri Anda berada di lingkungan yang tenang, seperti pantai atau hutan, untuk membantu menenangkan indra dan pikiran Anda. Anda juga dapat membayangkan tujuan, seperti merasa rileks dan tertidur. Teknik relaksasi ini mungkin membantu Anda mengurangi gelisah ataupikiran cemasyang membuatmu sulit tidur.
Penelitian menunjukkan bahwa membayangkan gambar yang menenangkan dapat membantu mempromosikan perasaan rileks, mengurangi stres yang terkait dengan pikiran gelisah, dan membantu seseorang tidur lebih cepat. Studi lain menemukan bahwa visualisasi membantu menurunkanrespons respon flight-or-fightyang meningkatkan kecemasan, yang dapat membuatmu sulit tidur.
Untuk mencoba visualisasi:
- Saat kau berbaring untuk tidur, bayangkan dirimu beristirahat di pemandangan yang tenang, seperti pantai.
- Bayangkan perasaan tubuh Anda tenggelam ke dalam kursi pantai, pasir yang memanaskan jari kaki Anda, dan angin yang membuat Anda nyaman di bawah terik matahari.
- Bayangkan air yang jernih dan biru serta ombak yang pecah dan menghampar ke pantai. Bayangkan kamu bisa mendengar gemericik lembut ombak.
- Saat Anda membayangkan sensasi rileks di tepi pantai, rilekskan otot-otot Anda dan bernapas perlahan sesuai irama ombak.
5. Akupresur
Sebuah bentuk pengobatan tradisional Tiongkok, akupresur menggunakantitik tekananuntuk mempromosikan relaksasi. Para praktisi pengobatan tradisional Tiongkok percaya bahwa tubuh memiliki energi, yang disebut qi (dibaca “chi”), yang mengalir dari titik-titik tertentu untuk mengatur fungsi tubuh, termasuk siklus tidur dan bangun.
Mengtekan titik-titik ini dapat membantu mempromosikan relaksasi dengan membuka aliran qi yang terhambat. Akupresur juga dapat membantu orang-orang yang mengalami nyeri dan peradangan untuk tidur.
Penelitian mengenai akupresur untuk tidur terbatas. Namun, studi menunjukkan bahwa praktik ini dapat memicu sistem saraf dengan cara yang membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan relaksasi. Dua studi terpisah—satu melibatkan mahasiswa perguruan tinggi dan yang lainnya melibatkan orang hamil dengan insomnia—menemukan bahwa akupresur membantu meningkatkan kadar melatonin dan memperbaiki kualitas tidur.
Ulasan skala besar lainnya menemukan bahwa akupresur membantu orang dewasa yang tinggal di rumah sakit tidur lebih cepat dan meningkatkan waktu tidur total mereka.
Untuk mencoba akupresur:
- Gunakan jari atau jempol Anda untuk menekan atau memijat titik akupresur yang berbeda selama 30 detik masing-masing.
- Beberapa titik tekanan meliputi:
- KD1:Kira-kira sepertiga dari bagian bawah telapak kaki
- DP6:Di dalam kaki bawah, beberapa inci di atas tulang pergelangan kaki
- PC6:Pusat lengan, beberapa inci di bawah pergelangan tangan
- HT7:Area di bawah jari kelingking di mana pergelangan tangan dan tangan bertemu
- Seorang Mian:Titik beberapa inci di belakang telinga, di mana kepala dan leher menyambung
- Yin Tang:Ruang di antara alis mata
Tips untuk Meningkatkan Kebiasaan Tidur Anda
Membuat rutinitas tidur membantu tubuh Anda mengatur dirinya sendiri untuk mendapatkan tidur yang baik. Tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama di pagi hari membantu membentuk sebuahkebiasaan tidur malam, melatih otak Anda untuk tidur.
Kebiasaan harian lain yang dapat Anda mulai untuk meningkatkan kebersihan tidur Anda meliputi:
- Berikan diri Anda waktu untuk rileks:Hindari berolahraga setidaknya tiga jam sebelum tidur dan pertimbangkan untuk membatasi aktivitas sore hari yang membuat sulit bersiap untuk tidur.
- Tidur di ruangan gelap dengan tirai atau kain penutup jendela yang menghalangi cahaya:Kegelapan memberi sinyal ke otak bahwa saatnya untuk menghasilkan lebih banyak melatonin, hormon alami yang menyebabkan kantuk.
- Jaga kamar Anda tetap tenang:Coba gunakanmesin suara putih, memainkan musik lembut, atau menghidupkan kipas angin untuk menutupi suara keras yang mengganggu tidur Anda.
- Turunkan suhu ruangan:Tidur di ruangan yang sejuk membantu memicu produksi melatonin, yang dapat membantu Anda tertidur dan tetap tidur.
- Hindari menggulir sebelum tidur:Berhenti menggunakan ponsel atau perangkat lain yang memancarkan cahaya biru setidaknya 30 menit sebelum tidur.Cahaya birumembuat otak Anda berpikir bahwa itu siang hari, menjaga Anda tetap terjaga.
- Hindari kafein dan alkohol sebelum tidur:Minum minuman berkafein atau alkohol empat hingga enam jam sebelum tidur dapat mengstimulasi sistem saraf Anda dan membuat Anda tetap terjaga.
Kapan Harus Melihat Penyedia Bisakimiacare
Mengalami kesulitan tidur dapat membuatnya sulit untuk mendapatkan tujuh hingga sembilan jam tidur yang direkomendasikan setiap malam. Terlalu sedikit tidur akhirnya dapat menyebabkan kekurangan tidur. Jika kurang tidur mulai membuat Anda kesulitan bekerja atau melakukan aktivitas sehari-hari, bicaralah dengan dokter Anda. Anda mungkin mengidap kondisi Bisakimia yang mendasar ataugangguan tiduryang memerlukan pengobatan.
Tanda dan gejala lain yang memerlukan kunjungan ke kantor dokter meliputi:
- Kesulitan tidur selama lebih dari sebulan
- Kesulitan tetap tertidur
- Kantuk siang hari yang membuatnya sulit untuk berfungsi
- Merasa lelah setelah tidur dengan baik
- Mengorok atau terengah-engah saat tidur
- Rasa kesemutan di kaki atau lengan Anda
- Kesulitan bergerak saat kamu bangun
Tidak ditanganiKurang tidurdapat menyebabkan kantuk siang yang berlebihan, suasana hati depresif, kecemasan, ingatan yang buruk, dan kesulitan berkonsentrasi. Efek samping ini dapat membuat sulit untuk mengikuti kehidupan sehari-hari dan meningkatkan risiko masalah keselamatan kerja berbahaya serta kecelakaan mobil.
Kekurangan tidur juga dapat melemahkan sistem kekebalan tubuh Anda dan meningkatkan risiko mengembangkan penyakit jantung, diabetes, tekanan darah tinggi, dan penyakit ginjal.
Ulasan Singkat
Jika Anda kesulitan tidur, terdapat teknik-teknik yang dapat membantu mengurangi stres, kecemasan, dan ketegangan fisik yang membuat tidur menjadi sulit. Kebanyakan metode untuk tidur dengan cepat mencakup variasi dari pernapasan dalam, relaksasi otot, atau visualisasi.
Meningkatkan rutinitas sebelum tidur dan menciptakan suasana tidur yang tenang juga dapat membantu Anda lebih cepat tertidur. Jika Anda masih kesulitan tertidur setelah sekitar sebulan, segera kunjungi dokter Anda.
Baca artikel asli diBisakimia
- 5 Cara Terbukti untuk Tidur Lebih Cepat - February 22, 2026
- Kemendikti Tetapkan Dua Guru Besar dan Empat Lektor Kepala di Unika St. Paulus Ruteng - February 22, 2026
- FK Unusa Kolaborasi dengan Universiti Sains Malaysia, Tingkatkan IPM Melalui Program Fellowship - February 21, 2026
Leave a Reply