Apa yang Terjadi pada Gula Darah Anda Saat Anda Makan Buah Kering

Ditinjau secara medis oleh Suzanne Fisher, RD

Poin-Poin Utama

• Buah kering lebih tinggi kadar gula dan kalorinya dibanding buah segar, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang lebih cepat jika porsi besar.
• Buah kering mengandung serat, mikronutrien, dan antioksidan yang membantu mengurangi beberapa dampak pada kadar gula darah serta memberikan manfaat kesehatan lainnya.
• Mengkombinasikan buah kering dengan protein atau lemak sehat serta menjaga porsi kecil adalah cara terbaik untuk menikmati buah kering tanpa meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.

Buah kering memiliki konsentrasi gula yang lebih tinggi per porsi dibandingkan buah segar, yang dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Namun, mengonsumsi porsi kecil yang dikombinasikan dengan makanan berkadar protein tinggi atau lemak sehat dapat membantu mengurangi dampaknya terhadap gula darah.

Mengapa Buah Kering Mempengaruhi Gula Darah Berbeda Dibanding Buah Segar

Karena cara pengolahannya, buah kering menyebabkan lonjakan kadar gula darah yang lebih signifikan dibandingkan buah segar.

Ketika buah dikeringkan, sebagian besar kandungan airnya hilang, menghasilkan sumber gula alami yang lebih terkonsentrasi. Ini berarti porsi yang lebih kecil dari buah kering memberikan jumlah gula yang sama, atau seringkali lebih banyak, dibandingkan porsi yang lebih besar dari buah segar.

Misalnya, seperempat cangkir kismis mengandung jumlah karbohidrat yang sama dengan sekitar satu cangkir anggur, tetapi lebih cepat dan mudah untuk dimakan.

Kandungan air yang tinggi pada buah segar juga membantu memperlambat pencernaan dan mengencerkan gula alami, yang menyebabkan kenaikan kadar gula darah yang lebih perlahan. Di sisi lain, buah kering lebih padat, lebih terkonsentrasi, dan dicerna lebih cepat, yang dapat memicu respons gula darah yang lebih tajam.

Peran Indeks Glikemik dan Beban Glikemik

Keduanyabuah segar dan keringdapat menjadi bagian dari diet sehat. Memahamiindeks glikemik dan beban glikemikdapat membantu menjelaskan perbedaan dampak buah kering dan buah segar terhadap kadar gula darah.

Indeks Glikemik

Indeks glikemik (GI) mengukur seberapa cepat makanan meningkatkan gula darah dibandingkan dengan glukosa murni (gula pasir). Makanan diurutkan dalam skala dari 0 hingga 100, dengan angka yang lebih tinggi menyebabkan lonjakan yang lebih cepat.

• Makanan dengan GI tinggimemiliki GI 70 atau lebih tinggi.
• Makanan GI Sedangmemiliki GI antara 56 dan 69.
• Makanan GI Rendahmemiliki GI 68 atau lebih rendah.

Beban Glikemik

Beban glikemik (GL) mengambil GI lebih jauh dengan mempertimbangkan ukuran porsi. Ini mencerminkan kualitas makanan (dampak pada kadar gula darah yang diwakili oleh GI) dan jumlah (karbohidrat per porsi).

• Makanan GL tinggimiliki GL sebesar 20 atau lebih.
• Makanan GL sedangmemiliki GL antara 11 dan 19.
• Makanan dengan GI rendahmemiliki GL 10 atau lebih rendah.

Berikut adalah daftar tingkat glikemik untuk buah-buahan kering dan segar yang umum dikonsumsi untuk membandingkan dampaknya.

Bagaimana Serat, Nutrisi Mikro, dan Antioksidan Membantu

Meskipun buah kering dapat meningkatkan kadar gula darah lebih cepat daripada buah segar, kandungan serat dan nutrisinya membantu menyeimbangkan sebagian dari efek tersebut.

• Serat:Serat adalah nutrisi yang penting yang memperlambat laju penyerapan gula ke dalam darah, membantu mencegah lonjakan dan penurunan yang drastis.
• Mikronutrien:Buah kering mengandung banyak nutrisi mikro yang penting yang ditemukan dalam buah segar, seperti kalium, magnesium, dan besi.
• Antioksidan:Buah-buahan juga menyediakan antioksidan, terutamapolifenolyang membantu melindungi kesehatan sel-sel Anda dan mungkin meningkatkan sensitivitas insulin, mendukung regulasi gula darah yang sehat.

Untuk memperoleh manfaat kesehatan terbanyak dari buah kering, carilah yang tidak mengandung gula tambahan dan nikmati dalam jumlah yang wajar.

Pasangkan Buah Kering dengan Protein atau Lemak Sehat

Salah satu cara paling sederhana untuk menjaga kadar gula darah tetap stabil saat menikmati buah kering adalah dengan memadukannya dengan sebuahsumber proteinataulemak sehat.

Buah kering secara terpisah mencerna dengan cepat karena gula alami yang terkonsentrasi. Namun, ketika dicampur dengan makanan yang mengandung protein dan lemak, pencernaan melambat, menyebabkan pelepasan glukosa ke dalam darah yang lebih perlahan.

Berikut beberapa pasangan yang mudah dicoba untuk menjaga kadar gula darah yang lebih baik:

• Beberapa butir kismis yang ditaburkan di atas roti panggang selai kacang
• Campuran perjalanan yang dibuat dari kurma kering, pisang kering, kacang cashew, dan biji labu
• Kurma yang dipotong lalu diisi dengan selai almond dan ditaburi biji rami
• Yogurt Yunani dengan kacang walnut dan blueberry kering
• Oatmeal dengan apel kering dan biji chia

Pada akhirnya, Anda tidak perlu menghindari buah kering jika Anda menyukainya. Sebaliknya, menjadi sadar tentang bagaimana Anda memakannya dan apa yang Anda makan bersamanya dapat membantu melambatkan pencernaan, meminimalkan lonjakan gula darah, dan membuat Anda kenyang lebih lama.

Pertimbangan Khusus bagi Orang dengan Diabetes atau Prediabetes

Bagi orang-orang dengandiabetesatauprediabetes, buah kering dapat masuk ke dalam pola makan sehat, tetapi memerlukan lebih banyak kesadaran. Karena buah kering mengandung kalori yang tinggi dan gula alami yang lebih tinggi per suapan, mudah untuk mengonsumsi lebih dari yang direncanakan dan melihat peningkatan cepat pada kadar gula darah.

Beberapa strategi sederhana dapat membantu:

• Tonton bagian:Ketahui jumlah yang kecil daripada seluruh kantong.
• Pilih opsi dengan GI lebih rendah:Kurma kering, prem dan apel cenderung memiliki efek yang lebih lembut terhadap kadar gula darah dibandingkan kurma atau mangga kering.
• Periksa label:Banyak buah kering yang dikemas mengandung gula tambahan atau sirup.
• Pilihlah dengan bijak:Makan buah kering dengan kacang, biji, atau yogurt dapat membantu menyeimbangkan efeknya.
• Respons monitor:Seperti makanan lainnya, memeriksa kadar gula darah setelah mengonsumsi buah kering dapat memberikan umpan balik yang berharga.

Makan buah segar dan buah kering selalu lebih baik daripada produk buah yang lebih diproses atau mirip buah (misalnya, camilan buah atau jus buah) – baik Anda menderita diabetes atau tidak. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memasukkan buah kering ke dalam diet sehat bisa bermanfaat bagimencegah diabetes tipe 2.

Baca artikel asli diVerywell Kesehatan

• Author
• Recent Posts

Krisna Dwi Wardhana

Lahir di Padang pada tahun 1991, saya telah tinggal di berbagai wilayah di Indonesia sejak TK hingga kuliah, termasuk Aceh, Palembang, dan Bogor. Saya meraih gelar Sarjana Sains dari FMIPA Universitas Indonesia. Saat ini, saya bekerja sebagai Pendidik di sebuah sekolah swasta di Bogor, Tutor privat sambil tetap fokus mengembangkan Bisakimia.

Latest posts by Krisna Dwi Wardhana (see all)

• Lawson Secures Two Five-Star Duke Commitments in a Week - November 15, 2025
• Fall food hacks for a healthy season ahead - November 15, 2025
• Apa yang Terjadi pada Gula Darah Anda Saat Anda Makan Buah Kering - November 15, 2025