Cara memperkuat otot untuk bahu yang stabil
Dana Santas, yang dikenal sebagai “Pembuat Mobilitas,” adalah seorang spesialis kebugaran dan penguatan sertifikasi serta pelatih pikiran dan tubuh di olahraga profesional, dan penulis buku “Solusi Praktis untuk Pemecahan Nyeri Punggung.”
Ketika bahu Anda sakit atau terasa kaku, insting pertama Anda mungkin adalah meregangkan atau memijatnya. Namun, penyebab utama sebagian besar masalah bahu bukanlah ketegangan permukaan — lebih seringkali karena ketidakstabilan tulang belikat bahu.
Pekerja kantoran, atlet profesional dan orang dewasa yang lebih tua menghadapi tantangan stabilitas skapula karena alasan yang berbeda — duduk terlalu lama, gerakan berulang di atas kepala ataukelemahan otot yang terkait usia, masing-masing — tetapi solusinya melibatkan pendekatan dasar yang sama: memperkuat otot-otot yang menstabilkan dan menggerakkan tulang belikat Anda.
Artikel ini adalah bagian keempat dari seri lima bagian tentang kekuatan latihan kekuatan untuk mengurangi rasa sakit dan menciptakan kenyamanan dalam gerakan. Kami telah menjelajahi bagaimanasistem saraf Andamerespons secara positif terhadap pembentukan kekuatan,otot miring Andamenciptakan stabilitas tulang belakang danpaha dalam AndaDukung bagian bawah tubuh Anda.
Sekarang, kita fokus pada scapulae Anda — tulang belikat Anda — dan mengapa memperkuat otot-otot yang mendukungnya sangat penting untuk bahu yang sehat, postur yang lebih baik, dan tubuh bagian atas yang bebas nyeri.
Otot-otot kunci di belakang bahu yang stabil
Ketiga belas tulang bahu Anda adalah tulang datar berbentuk segitiga yang mengambang di belakang kerangka dada, hanya diikat oleh otot-otot. Setiap tulang bahu dapat bergerak dalam enam arah yang berbeda: ke atas, ke bawah, masuk mendekati tulang belakang, dan keluar menjauhi tulang belakang, serta dapat miring ke depan atau ke belakang.
Mobilitas ini dikendalikan oleh beberapa otot penguat utama:
• Otot serratus anterior, yang terletak di sisi kerangka dada Anda di bawah ketiak Anda, membantu tulang belikat Anda meluncur ke atas dan mengelilingi tulang rusuk Anda sehingga Anda dapat mencapai ke depan dan di atas kepala.
• Otot rhomboid dan trapezius bagian tengah, yang melintasi antara tulang belakang dan tepi dalam dari scapula, menggerakkan tulang belikat bersama untuk menstabilkan dan mendukung gerakan menarik.
• Trapezius bagian bawah, yang terletak di bawah tulang belikat Anda dan berjalan ke punggung tengah Anda, menarik scapula Anda ke bawah dan ke belakang, mengatasi postur bahu melengkung yang umum pada pekerja kantor.
Ketika otot-otot ini kuat dan bekerja bersama secara tepat, tulang belikat Anda akan meluncur dengan lancar di punggung Anda, memberikan dasar yang stabil namun mobile untuk lengan Anda bergerak.
Ketulan bahu yang lemah, nyeri yang menyebar
Tanpa stabilitas yang memadai, bahu Anda kehilangan fondasi dan pengaturan yang tepat, menyebabkan rangkaian kompensasi yang berujung pada rasa sakit dan risiko cedera yang meningkat.
Ketidaksejajaran yang paling umum adalah sayap skapula, di mana tulang belikat menonjol dari punggung Anda seperti sayap, dan kemiringan ke depan, di mana bahu melengkung ke depan. Keduanya membatasi kemampuan tulang belikat untuk bergerak dengan lancar, memberi kerugian mekanis pada otot-otot rotator cuff — otot-otot kecil yang menstabilkan dan mengarahkan sendi bahu Anda —. Harus bekerja lebih keras, mereka lebih rentan cedera, sementara posisi terubah dari tulang belikat menyempitkan ruang di mana tendon bergerak, meningkatkan risiko impingement dan nyeri.
Mekanisme yang tidak sehat ini tidak berhenti di sinibahu— mereka menyebar keluar, mengubah seluruh posisi tubuh bagian atas Anda. Ketika bahu Anda melengkung, kepala Anda bergerak ke depan, menyebabkan nyeri dan kaku leher. Andatengah belakangmengakomodasi posisi bahu atas tulang belikat Anda. Dan otot trapezius bagian bawah melemah dan tertarik oleh tarikan ke atas, menyebabkan nyeri punggung dan rasa sakit di sekitar tulang belikat.
Tetapi ada faktor lain yang dapat memperburuk masalah tulang belikat ini: pernapasan dangkal.
Bagaimana pernapasan terkait
Sama halnya dengan otot oblika dan adduktor yang telah dibahas sebelumnya dalam seri ini, pola pernapasan Anda secara langsung memengaruhi mekanik bahu. Dengan menghirup napas dalam, tulang rusuk Anda meluas, dan otot serratus anterior mendukung scapula sepanjang tulang rusuk selama ekspansi. Pernapasan panjang dan penuh mengaktifkan otot oblika, menarik tulang rusuk bagian bawah ke dalam dan ke bawah, untuk membantu menjaga posisi tulang rusuk yang tepat. Dengan cara ini, pernapasan Anda memiliki kekuatan untuk memberikan dasar yang stabil bagi tulang belikat Anda.
Tetapi jika pernapasan Anda dangkal dan sebagian besar berada di dada bagian atas, bahu Anda akan naik dengan setiap napas, menciptakan ketegangan kompensasi pada otot leher yang mengurangi fungsi otot stabilisasi skapula. Secara bertahap, pernapasan yang tidak normal memperkuat postur buruk dan ketidakstabilan skapula.
Dengan berlatih pernapasan diafragma yang tepat saat melakukan latihan penguatan skapula, Anda meningkatkan penataan tulang rusuk, mengurangi kompensasi dan menciptakan dasar yang lebih stabil untuk gerakan bahu yang sehat.
Latihan untuk kekuatan dan mobilitas skapula
Anda tidak perlu beban berat atau peralatan canggih untuk mengontrol skapula. Latihan berikut dapat dilakukan hanya dengan menggunakan dinding,sebuah pita tahananatau berat badan Anda:
Penting: Sebelum memulai program latihan ini atau program apa pun, konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis Anda. Berhenti segera jika Anda mengalami nyeri.
Malaikat dinding:Berdirilah dengan punggung menempel dinding, kaki sejauh 15 hingga 20 cm dari dinding dan lutut sedikit ditekuk. Tekan punggung bagian bawah, bahu, dan belakang kepala Anda ke dinding. Angkat lengan Anda hingga ketinggian bahu dengan siku membentuk sudut 90 derajat, menjaga siku dan belakang tangan tetap menempel dinding.
Tarik napas saat Anda perlahan mengangkat lengan ke atas hingga menjaga kontak menjadi sulit, lalu buang napas saat Anda kembali ke 90 derajat. Anda seharusnya merasakan gerakan antara tulang belikat (muskulus rhomboid dan trapezius bagian tengah), di sisi tulang rusuk (muskulus serratus anterior) dan di bawah tulang belikat (trapezius bagian bawah) saat lengan Anda bergerak naik dan turun. Lakukan enam hingga delapan repetisi perlahan untuk dua hingga tiga set.
Push-up bahu:Mulailah dalam posisi push-up dengan lengan lurus. Untuk mengubahnya, turunkan ke lutut Anda. Tanpa membengkokkan siku Anda, tarik napas saat dada Anda sedikit turun dantulang belikat Anda menyatu. Hembuskan napas saat kamu mendorong lantai menjauh, melebarkan tulang belikatmu dan fokus pada dorongan yang mendorongnya saling menjauh.
Anda seharusnya merasakan gerakan antara tulang belikat Anda (otot rhomboid dan trapezius bagian tengah) selama fase menurunkan, dan sepanjang sisi tulang rusuk Anda (otot serratus anterior) selama fase mendorong. Ulangi untuk delapan hingga sepuluh repetisi, lengkapi dua hingga tiga putaran.
Banded pull-aparts:Menggenggam pita tahanan pada ketinggian dada dengan lengan direntangkan di depan Anda, selebar bahu. Tarik napas untuk bersiap, lalu hembuskan napas saat Anda menarik pita tersebut ke samping, mengencangkan tulang belikat Anda bersamaan. Anda seharusnya merasakan otot-otot di antara tulang belikat Anda (rhomboid dan trapezius bagian tengah) bekerja secara kuat. Kembalikan secara perlahan saat menghirup napas, dengan mengontrol ketahanan tersebut. Lakukan delapan hingga 12 repetisi untuk dua hingga tiga set.
Lift Y dan T yang terlentang:Berbaring telungkup dengan dagu menghadap ke bawah dan leher terasa panjang. Tarik napas untuk bersiap, lalu hembuskan napas saat kamu mengangkat lenganmu membentuk bentuk Y di atas kepala, kemudian menjadi bentukBentuk T menjorok ke sisi-sisinya, dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Anda seharusnya merasakan kerja di antara dan di bawah tulang belikat Anda (trapezius bagian bawah, rhomboid, dan trapezius tengah). Tahan setiap angkatan selama dua hingga tiga detik sebelum menurunkannya dengan kendali. Lakukan enam hingga delapan repetisi untuk setiap bentuk dalam dua hingga tiga putaran.
Fokus pada kualitas gerakan, bukan jumlahnya. Mengkoordinasikan napas keluar Anda dengan fase menekan, menekan, menarik, dan mengangkat latihan ini meningkatkan aktivasi otot penstabil skapula dan memperkuat pengaturan tulang rusuk yang benar.
Seperti otot obliqus dan paha dalam, scapula mengingatkan kita bahwa kekuatan bukan hanya tentang otot di permukaan — itu tentang sistem kontrol dan dukungan yang lebih dalam. Melatih otot-otot yang sering diabaikan ini mengurangi rasa sakit, meningkatkan postur, dan membantu Anda bergerak dalam kehidupan dengan kemudahan yang lebih besar.
Dalam artikel terakhir dari seri ini, kita akan menggabungkan semuanya dengan fokus pada peran napas sebagai jembatan yang menghubungkan sistem-sistem stabilisasi ini untuk membantu sistem saraf Anda mengintegrasikan kekuatan dan stabilitas yang telah kita bangun sepanjang tubuh Anda.
Daftar untukSeri newsletter Bisakimia’s Fitness, Tapi Lebih Baik. Panduan tujuh bagian kami akan membantu Anda perlahan memasuki rutinitas sehat, didukung oleh para ahli.
Untuk lebih banyak berita Bisakimianews dan buletin, buat akun diBisakimia
- Molina Healthcare’s Q3 Earnings Preview - November 12, 2025
- Studi: Suara AI Semakin Mirip Manusia, Sulit Dibedakan - November 12, 2025
- Harga Emas Antam Hari Ini, 13 Oktober 2025: Naik Rp 6.000 Jadi Rp 2.305.000 Per Gram - November 12, 2025
Leave a Reply